いびきはセンシティブな悩みでもあり、即効性のあるいびきの治療法を求めている方も多いでしょう。
いびきが発生するのは就寝中のため、自覚しにくい症状でもあります。自身がいびきをかいている自覚がなくても、起床時の喉の乾燥や痛みを感じる方は、いびきをかいている可能性が高いでしょう。
そのため、周りからの指摘で自身がいびきをかいていることを自覚する場合もあります。いびきをかく原因には個人差があるため、治療には自身のいびきの特徴や原因を把握しなければなりません。
本記事では、即効性のあるいびきの治し方から、自宅でできるセルフケア方法と病院での治療法を解説します。
いびきには2種類ある
いびきには、習慣性いびきと散発性いびきの大きく分けて2種類があります。自身のいびきの症状がどちらのタイプなのかを知れば、いびきの改善にもつながります。
いびきは、就寝時に狭くなった気道を空気が通過する際に、粘膜が振動して音が発生する症状です。就寝中は喉周りの筋肉が弛緩するため、上気道が狭くなりやすく、狭い気道を空気が通過する際に振動が発生します。就寝時に口呼吸の方がいびきをかきやすいとされているものの、鼻呼吸の方でも鼻腔の狭窄によりいびきをかくケースがあります。
いびきは就寝中に発生する症状のため、本人は自覚していないケースも多い傾向にあります。そのため、家族のいびきに悩まされている方も少なくないでしょう。また、いびきは男性に多いイメージですが、女性にもいびきに悩む方は多く、若年層の女性にとってはセンシティブな悩みともいえます。
ここでは、習慣性いびきと散発性いびき、2つのいびきの種類の特徴を解説します。
習慣性いびき
習慣性いびきとは、就寝中に常時いびきをかいている状態のことを指します。習慣性いびきには、大きく分けて次の2種類があります。
- 単純いびき
- 睡眠時無呼吸症候群
単純いびきとは、骨格や生活習慣により発生するいびきです。単純いびきは睡眠の質に大きな影響がなく、日中の活動の障害となるケースは多くありません。
対して睡眠時無呼吸症候群は、就寝中の酸素の欠乏や睡眠不足につながるため、日中に強い眠気や疲労感を伴います。
習慣性いびきのグループの方で、睡眠時無呼吸症候群が疑われる方は、早急に治療を検討する必要があります。
女性の場合、加齢による女性ホルモンの減少がいびきの原因になる場合もあります。女性ホルモンには気道を広げる作用もあるため、45歳を過ぎて更年期障害に悩まされている方は、いびきをかきやすい特徴にあります。
散発性いびき
散発性いびきとは、何らかの原因があるときに現れるいびきのことを指します。
就寝前の飲酒や風邪、花粉症、鼻炎で鼻づまりが起きているときにいびきをかく症状で、いびきの原因が明確である点も特徴です。そのため生活習慣の改善や、鼻詰まりを治す薬の服用により、症状を改善できる場合が多くなります。
ただし、これまで習慣性いびきの症状がなかった方に、いびきの症状が頻発して現れる場合、重篤な病気が隠れている場合もあります。たかがいびきと楽観せず、普段と明らかに異なるいびきの症状がみられる場合にはクリニックを受診しましょう。
いびきをかきやすい方の特徴と原因
いびきの症状には個人差があり、いびきをかきやすい方には共通した特徴や原因がみられます。
いびきの主な原因は、次の2種類に分けられます。
- 一時的な原因、生活習慣
- 体型や骨格
飲酒や風邪、鼻炎などの一時的な原因がある場合、いびきの改善も比較的に容易です。一方で体型や骨格など、変えられない要素が原因となる場合、改善に時間がかかるケースもあります。
まずは自身のいびきがどのような特徴、原因に当てはまるのかを把握しましょう。
咽頭扁桃（アデノイド）の腫れ
咽頭扁桃（アデノイド）の腫れは、とくに小児のいびきの原因として多くみられる症状です。
咽頭扁桃は、口を大きく開けたときに喉の入口にみえる部位です。風邪やアレルギーによる炎症で咽頭扁桃が腫れると、気道を狭め、いびきの原因となります。
また小児の場合、常に咽頭扁桃が肥大した状態となる扁桃アデノイド肥大がいびきの原因であるケースも少なくありません。
扁桃アデノイド肥大を起因としたいびきは慢性化しやすく、成長期の睡眠に悪影響を与える可能性があるため早期の治療が必要です。
口蓋垂（のどちんこ）が大きい
口蓋垂（のどちんこ）の大きい方は、呼吸をするたびに口蓋垂に空気抵抗が起こるため、口蓋垂が振動しいびきが発生します。
また口蓋垂が太く長い方は、就寝時に上気道を塞ぐ点が特徴です。そのため、いびきをかきやすいのみではなく、完全に気道を塞いで睡眠時無呼吸症候群の原因となる場合もあります。
口蓋垂が肥大化する原因として、アレルギーや遺伝的要因、飲酒や過度な疲労が挙げられます。
また扁桃アデノイド肥大がみられる方が、口蓋垂の肥大を伴っているケースも少なくありません。
鼻の骨が曲がっている
鼻の骨が曲がっていると、鼻腔内の空気の通りが悪化し、鼻いびきの原因となります。鼻の骨が曲がる症状として、鼻中隔湾曲症があります。鼻中隔湾曲症は、鼻の穴を左右に分けている鼻中隔が湾曲している症状です。
風邪やアレルギーではないにもかかわらず、常に鼻が詰まっている感覚のある方は鼻中隔湾曲症が疑われます。鼻中隔湾曲症の方は、鼻からの空気の通りが悪いため、口呼吸になりがちです。
口呼吸が癖になっている
口呼吸が癖になっている方は、就寝時に口を開くため舌が喉に落ち込み、気道を狭めるためにいびきをかきやすくなります。
鼻炎や花粉症で鼻が詰まっている方や、鼻中隔湾曲症により鼻腔内の空気が通りにくいと、口呼吸になりやすい傾向にあります。また現代人は柔らかい食べ物を中心とした食生活でアゴの力が弱く、口呼吸が癖の方が多い点も特徴です。
就寝中の口呼吸は、口腔内の乾燥の原因にもなります。乾燥により咽頭扁桃（アデノイド）が腫れると、気道が狭くなることでいびきが発生します。
また、口腔内の乾燥は口臭にも繋がるため、意識して鼻呼吸をしましょう。
筋肉が弱って気道が塞がる
加齢により舌や喉の筋肉が弱ると、就寝時に舌や喉の筋肉が弛緩し、気道を塞ぎいびきの原因となります。
就寝時に舌が喉の奥に落ちる症状を「舌根沈下」と呼びます。舌根沈下により完全に気道が塞がると、就寝中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群の発症リスクも高まり、重篤な健康障害の原因にも繋がる点に注意が必要です。
また女性の場合、更年期を迎え女性ホルモンの分泌量が減少すると、上気道の筋肉が収縮する力が弱まります。
首が太く短い
首が太く短い人は、喉周りに脂肪がつきやすい傾向にあります。喉周りに脂肪がつき、気道が狭くなると、いびきをかきます。
下アゴが小さい
下アゴが小さい方は、喉周りや舌の筋肉も小さく、就寝時に舌が喉に落ち込みやすくなります。
落ち込んだ舌が気道を塞ぐことが、いびきの原因です。痩せ型の方でも、下アゴが小さいといびきをかく方が多くなります。とくにアジア人女性はアゴが小さく、いびきをかきやすい骨格とされています。
脂肪で空気が通らない
肥満は、いびきにつながりやすい原因の1つです。首や喉周りに脂肪がつくと、気道を圧迫して空気の通りを阻害します。
また、体重の増加により舌にも脂肪がつきます。脂肪のついた舌が就寝時に気道を塞ぐと、いびきのみではなく、睡眠時無呼吸症候群の発症リスクも高まる点に注意が必要です。
睡眠時無呼吸症候群もいびきの原因
就寝時の多くの割合でいびきをかく習慣性いびきの中でも、睡眠時無呼吸症候群によるいびきが現れている方は注意が必要です。
睡眠時無呼吸症候群は、就寝時に完全に気道が塞がり、呼吸が止まる症状です。就寝時に上気道の筋肉が緩み、舌の根元が喉の奥に落ちて気道を塞ぐことが原因です。就寝中に十分な量の酸素を取り込めないため、日中にも強い眠気が生じ、日常生活に支障をきたします。
次のような症状がみられる場合、睡眠時無呼吸症候群が疑われます。
- 就寝中に大きないびきが突然止まる
- 日中に我慢できないほどの強い眠気がある
- 睡眠時間が取れているにもかかわらずだるさが取れない
診断には、夜間の呼吸状態の検査が必要です。
睡眠時無呼吸症候群を放置すると、居眠り運転による事故のみではなく、心臓病や高血圧、脳卒中に繋がるリスクがあるため、早期の治療が求められます。
いびきを治さないことによるデメリット
いびきは体質のようなものと考え、積極的に治療する必要はないと考えている方も多いのではないでしょうか。
日中の睡眠不足の影響が少ない単純いびきの場合、すぐさま健康被害には繋がりません。
しかし周りの家族にとっては、毎晩のいびきが大きなストレスになる可能性もあります。ここでは、いびきを治さないことにより考えられるデメリットを解説します。
ストレスが溜まる
習慣的ないびきの音により、同居する家族の睡眠を妨害し、ストレスを与える場合があります。家族のいびきがうるさく、睡眠不足の状態が続くとストレスが溜まり、心身に悪影響が生じる可能性があります。
しかし、いびきはセンシティブな悩みでもあるため、家族との関係性によっては本人に伝えられない場合もあるでしょう。慢性的ないびきは、いびきをかいている本人にとって良質な睡眠とはいえません。
家族の立場の場合は、本人を傷つけるからと気を遣わずに、治療を進めることも優しさです。本人がいびきをかいている自覚がない場合、恋人とのデートや修学旅行、社員旅行、夜行バスなど、他人と寝る必要があるシーンで恥をかく可能性もあります。
日中の作業に集中できない
いびきは、いくつかの原因によって気道が狭くなり、呼吸時に喉粘膜が振動して発生します。
そのため習慣的な大きないびきは、脳が酸欠を起こす原因にもなります。脳に酸素が足りず良質な睡眠が取れていないと、日中に眠気が抜けず仕事や勉強、家事などの作業に集中できないケースも少なくありません。
また睡眠不足は、身体的、精神的なさまざまな不調の原因となるため、十分な睡眠時間が取れているにもかかわらず、日中に眠気を感じる方は注意が必要です。とくに睡眠時無呼吸症候群の症状が出ている方は、我慢できないほどの眠気が襲う「ナルコレプシー」の発症リスクも高まります。
仕事で車を運転する必要がある方の場合、いびきを放置することによる睡眠不足は事故にも直結する危険があります。
即効性があるいびきの治し方と対策方法
原因が明確な一時的ないびきは、原因を取り除けば短期間で改善できることが特徴です。また体型や生活習慣、骨格が原因となるいびきも、自身の工夫次第で対策できます。
ここでは、即効性のあるいびきの治し方と対策方法を解説します。
枕の高さを変える
高さの合っていない枕がいびきの原因になる場合があります。
枕が高過ぎるとアゴが下がることで気道が狭まり、いびきをかきやすくなります。枕に頭を乗せたときに気道が真っ直ぐになるように、自身の身体に合った枕に変えればいびきの改善に繋がります。
いびき防止を目的とした専用の枕を使用するのも1つの方法です。また、枕とマットレスの相性にも注目が必要です。マットレスの硬さと枕の硬さが合っていない場合も、いびきをかきやすくなります。
鼻で呼吸する
いびきを治したい方は、意識的に鼻で呼吸をする癖をつけましょう。就寝中に口呼吸になると、口が開いて舌が喉の奥に落ち込みやすく、気道を塞ぎいびきの原因となります。
また口呼吸により口腔内が乾燥し、咽頭扁桃（アデノイド）に炎症を起こすといびきを悪化させます。
鼻呼吸は、鼻腔内で細菌やウィルスのフィルター機能も働くため、風邪予防にも効果的です。
向きで寝る
いびきの改善には、横向きで寝る習慣をつけるのも効果的です。
仰向け寝では、舌が喉に落ちて気道を塞ぎ、いびきの原因となります。対して横向きで寝ると、舌が気道を圧迫しません。横向きで寝ることが苦手な方は、ベッドの柵や壁に背中をつけると寝がえりが打ちにくくなり、楽に横向き寝を維持できます。
また、抱き枕や楽に横向きで寝られる専用の枕を活用するのもおすすめです。
禁酒
お酒を飲んだ日にいびきをかきやすい方は、禁酒によっていびきの改善が期待できます。
とくに就寝前の飲酒は、舌の筋肉の弛緩につながるため注意が必要です。
舌の筋肉が緩み気道を塞ぐと、いびきの原因となります。またアルコールで血流がよくなり、鼻の粘膜の炎症により鼻詰まりを起こすケースもあります。ほかにもアルコールを分解するために酸素が必要となり、より多くの酸素を取り込むために口呼吸になりやすくなります。
禁煙
喫煙により上気道の粘膜を刺激して炎症を起こし、気道の狭窄の原因になります。そのため禁煙により気道のむくみを解消し、いびきの改善や予防に繋げられます。
ダイエット
肥満による気道の圧迫がいびきの原因として考えられる場合、ダイエットがいびきの改善につながるケースがあります。
肥満により首の周辺にも脂肪が蓄積されると脂肪が気道を圧迫するため、気道を空気がスムーズに流れず、いびきをかきやすくなります。
また体重増加に伴い、舌にも脂肪がつくため、舌が喉に落ちてしまう原因にもなります。舌が気道を完全に塞いでしまうと、睡眠時無呼吸症候群の発症リスクにも繋がるため、生活習慣の改善は必要です。
鼻詰まりを治す
鼻炎や花粉症、アレルギー性鼻炎による鼻詰まりのある方は、口呼吸になりやすく、いびきの原因となります。
そのため鼻詰まりの症状がある方は、クリニックを受診して鼻詰まりを治療することがいびきの改善にもつながります。布団や枕のダニ、ほこりによるアレルギーが鼻詰まりの原因である可能性もあるため、寝具を見直してみるとよいでしょう。
また鼻中隔湾曲症が鼻詰まりの原因の場合、鼻孔拡張テープを使用するのも効果的です。
ストレスを溜めない
ストレスもいびきの原因の1つとして考えられるため、いびき改善のためにストレスを溜めないようにしましょう。
ストレスが溜まると自律神経の乱れが起こり、脳がより多くの酸素を必要とするため口呼吸になります。またストレスが疲れにつながっている場合、疲労回復のために首周辺の筋肉が弛緩し、舌が喉に落ち込みます。
ストレス解消やリラックスにも効果的な神経伝達物質「セロトニン」には、上気道を広げる筋肉を刺激する作用もあります。
適切な温度と湿度を維持
いびきをかいているときは口呼吸であるケースが多く、乾燥した部屋で口呼吸をすると、喉が乾燥し、咽頭扁桃（アデノイド）の炎症に繋がります。
また寝室の気温が低いと筋肉が緊張するため、いびきを悪化させる可能性があります。
とくに、冬場は乾燥しやすい季節です。加湿器や濡れタオル、就寝中のマスクを使用し、適切な温度や湿度を保ちましょう。
上気道の筋力低下を防ぐ
上気道の筋力が低下すると、就寝時に上気道の筋肉が弛緩し、気道を狭めていびきの原因となります。とくに更年期を迎えた女性は、女性ホルモンの低下により上気道の筋力低下を起こしやすい傾向があります。
そのため上気道の筋力低下を防ぐ運動は、いびき防止にも効果的です。上気道の筋肉を鍛える方法には、次のようなものがあります。
| トレーニング方法 | 詳細 |
|---|---|
| 舌トレーニング | 舌を上に向けて10秒強く押し、5秒休むを1セット。3セット繰り返す。 |
| 喉頭筋トレーニング | 頭を後ろに倒して口を開き、喉を鳴らすように息を吸い込み、吐き出す。 |
| 呼吸筋ストレッチ体操 | 深呼吸をし、息を吐きながら背中を丸める。 |
口腔咽喉の運動は、空き時間でも簡単におこなえます。
即効性を求めるならいびき対策グッズもおすすめ
いびきの原因が生活習慣や体質、体型にある場合、根本的な解決には時間が必要です。
しかし日常的にいびきに悩まされていると、自身のみならず同居している家族にもストレスを与えるため、少しでも早くいびきを治したいと考えている方も多いでしょう。
ここでは、いびき改善に即効性が期待できるいびき対策グッズを紹介します。
マウスピース
骨格の形状に合ったマウスピースの着用により、上気道を広げ、いびきの解消に繋がります。下アゴが小さい、または下アゴが後退している場合、気道が狭く、いびきをかきやすくなります。
マウスピースにより、下アゴを前方に移動することで気道の確保が可能です。また就寝時にマウスピースを使用すると、口呼吸を防ぐ効果もあります。
マウスピースは、ドラッグストアで購入できる市販品と、クリニックや歯科で製作するものがあります。
鼻呼吸テープ
鼻呼吸テープは、口呼吸を防ぎ、いびき改善に効果が期待できます。
鼻呼吸テープには、大きく分けて次の2種類があります。
| テープ種類 | 詳細 |
|---|---|
| 鼻孔拡張テープ | 鼻詰まりが原因でいびきをかいてしまう方におすすめ |
| 口呼吸予防に口に貼るテープ | 鼻詰まり以外の原因で口呼吸になってしまう方におすすめ |
鼻孔拡張テープは、就寝中にも剥がれにくいため、鼻中隔湾曲症のいびき改善にもおすすめです。口呼吸を予防するのは、風邪の予防にも繋がります。口呼吸の癖がある方は、早めに改善しましょう。
マスク
就寝時にマスクを使用すれば、口腔内の乾燥を防いで鼻詰まりが改善でき、鼻呼吸を促進できます。
とくに、朝起きて喉の乾燥や痛みを感じている方におすすめです。一般的なマスクのみではなく、鼻下から口周りを覆い鼻呼吸しやすくするタイプや、アゴを支えて口を開きにくくする機能型のマスクもあります。
いびきのかき方によっては治療が必要
いびきが病気や身体の不調につながるケースもあるため、いびきのかき方によっては医療機関での治療が必要です。
いびきが高血圧や心疾患、脳梗塞のサインとなる場合もあり、いびきを放置するのは推奨できません。また睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合、重篤な健康障害に繋がる可能性もあるため、早急に治療をおこないましょう。
ただし、いびきの状況は自身では確認しにくく、家族に確認してもらう必要があります。一人暮らしの場合、動画を撮影して就寝中の様子を確認するのもよいでしょう。
ここでは、治療を検討するべきいびきのかき方の特徴を紹介します。
突然いびきをかくようになった
習慣的にいびきをかくわけではなかった方が、突然いびきをかくようになった場合、体調不良である可能性が疑われます。風邪や花粉症、アレルギー性鼻炎により鼻詰まりの症状がある方は、鼻詰まりによる口呼吸がいびきの原因と考えられます。
また仕事や家事でストレスが溜まっている自覚のある方の場合、ストレスによるいびきの可能性があります。
いびきの間隔が短い
いびきの間隔が短い場合、就寝時の呼吸が浅いと考えられます。間隔の短いいびきは、睡眠時無呼吸症候群の発症が疑われるほか、呼吸器に問題がある可能性もあります。
念のため、就寝時の呼吸状態を検査すると安心です。
いびきが大きい
就寝時に気道が狭くなると、呼吸で取り込める酸素の量が少なくなり、より多くの酸素を取り込むために大きないびきをかきます。
息を吐くときのみではなく、息を吸うときにもいびきが出る往復いびきには注意が必要です。往復いびきは、脳への酸素供給不足に繋がるため、高血圧が悪化するリスクがあります。
また急にいびきが大きくなった場合、脳卒中や脳梗塞により、舌が気道に落ち込んでいる可能性もあります。声をかけて起きないようであれば、迷わず救急車を呼びましょう。
子どものいびきは病気のリスクが高い
風邪を引いているときや、寝相が悪いときに時々かくいびきは心配ないものの、子どもが日常的にいびきをかいている場合は病気である可能性が高いといえます。
子どものいびきは、上気道炎や鼻炎などが主な原因です。いびきは睡眠不足にもつながるため、成長期の健全な成長にも悪影響を及ぼします。子どものいびきは、早めに治療を検討しましょう。
医療クリニックのいびき治療方法
いびきには病気が隠れている可能性もあるため、いびきのかき方によっては医療クリニックでの治療を検討します。
睡眠時無呼吸症候群と診断された場合、いびきの治療には保険が適用されます。そのため、いびき対策グッズでの治療よりも費用を抑えられるケースも少なくありません。
ここでは、医療クリニックでのいびき治療方法を紹介します。
マウスピース
マウスピースの着用により、気道を広げていびきを治療できます。とくに下アゴの小さい方や、下アゴが後退しているなど、骨格がいびきの原因である方に効果的な治療方法です。
マウスピースは、歯科医院で作成します。睡眠時無呼吸症候群の恐れがある場合、呼吸器内科で睡眠時無呼吸症候群の診断を受ければ、マウスピースを保険適用で作成できます。
鼻CPAP
重度の睡眠時無呼吸症候群の場合、鼻CPAPによる治療が必要になる場合があります。
鼻CPAPとは、就寝時に鼻に装着したマスクから無呼吸になったタイミングで空気を圧送し、酸素を確保する治療法です。鼻CPAPは、いびきの治療効果も高く、副作用も少ないため、睡眠時無呼吸症候群の主要な治療法として採用されています。
中高年以上で肥満のみられる方や、マウスピースの使用で改善がみられない方は、鼻CPAPでの治療も検討しましょう。
外科的手術
口蓋扁桃肥大や扁桃アデノイド肥大など、身体的な特徴がいびきの原因となる場合、外科的手術も検討されます。
いびきの外科的手術には、次のようなものがあります。
- 軟口蓋形成術
- 鼻中隔矯正術
- 上下顎前方移動術
- 口蓋扁桃摘出術
外科的手術をおこなうことで、いびきの根本的な原因を取り除けます。
体位治療
いびきをかきにくい寝姿勢を保つための治療が体位治療です。体位治療では、いびき防止専用の枕を用い、就寝時の姿勢を矯正します。
カウンセリング無料のクリニックが多い
いびき治療をおこなっているクリニックのなかには、カウンセリングを無料で対応しているクリニックが多く、いびきの悩みを安心して相談できます。
いびきの治し方についてよくある質問
ここでは、いびきの治し方についてのよくある質問にQ&A形式で答えます。
いびきの治し方を実践すれば必ず改善する？
いびきには、一時的なものから生活習慣、骨格、体型まで、さまざまな原因があります。
いびきの原因を把握し、適切な対策を実践すればいびき改善につなげられます。ただし、生活習慣や体型によるいびきの場合、いびきの解消までに長期間必要になる場合があります。
いびきをクリニックで相談する場合の診療科目は？
いびきでクリニックを受診する際には、症状によって受診する診療科を選びます。
| 病院 | 詳細 |
|---|---|
| 耳鼻咽喉科 | 鼻や喉の問題の改善 |
| 呼吸器内科 | 睡眠時無呼吸症候群の恐れがある場合 |
またマウスピースを作成する際には、歯科医院を受診します。
痩せているのにいびきをかく原因は？
痩せている方でも下アゴが小さい方や後退している方など、骨格がいびきの原因となる方はいびきをかきます。
また鼻詰まりによって口呼吸になる方も、体型にかかわらずいびきをかきやすいことが特徴です。
いびきは熟睡できていないという証拠？
いびきは何らかの原因で気道が狭まり、空気の通りが悪化したことが原因です。そのため、いびきをかいている方は睡眠不足や脳への酸素不足につながりやすく、熟睡できていないという証拠といえます。
まとめ
いびきは一時的なものや生活習慣、骨格、体型などの原因によって引き起こされます。いびきをかいているときは、気道が狭くなり、空気の通りが悪くなるケースが多い傾向にあります。
そのため、睡眠不足や脳への酸素不足につながる仕組みです。また睡眠時無呼吸症候群は重篤な健康障害に繋がるケースもあるため、早期に治療をおこなう必要があります。
自身のいびきのタイプを知り、適切な対策で治療をおこないましょう。
※本記事の情報は2023年4月時点のものです。
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