葉酸サプリの効果とは？副作用など危険性はある？

葉酸サプリはどのような効果があり、妊娠中以外に摂取するメリットはあるのでしょうか？

この記事では葉酸が不足するとどうなるのか、葉酸の含有量や料金でおすすめの葉酸サプリはあるのかどうかをお伝えします。葉酸サプリの利用を考えている方はぜひ参考にしてみてください。

葉酸サプリの効果とは？葉酸が不足するとどうなるのか？

上記は貧血の主な症状です。葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれていて、葉酸が不足することによって赤血球をうまく作れず貧血の原因になります。また、動脈硬化の引き金になる血清中のホモシステイン含量も高くなるので、葉酸の不足には注意が必要です。

妊娠の予定が無い人への効果

引用元：令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

葉酸は通常の食事で不足することはまれと言われていますが、葉酸を多く含む野菜の摂取量が不足がちになります。

不足すると動脈硬化の原因になるホモシステイン量が上がるので、葉酸やビタミンB6、ビタミンB12を摂取することで血中のホモシステイン濃度を下げ、動脈硬化の予防や心疾患のリスク低減に期待できます。

また、口内炎や皮膚異常を起こす可能性もあり、統計を見ると目標の240㎍に対して20代・30代はやや不足気味です。

外食が多く食生活が偏っている人や、晩酌の多い方(アルコールが葉酸の吸収を妨げる)、下痢の多い方は意識的にブロッコリーやホウレンソウといった葉酸を多く含む食材を摂取しましょう。

妊活中・妊娠を予定している女性への効果

欧米諸国では神経管閉鎖障害の発症率が高率であったため、発症リスク低減に対する葉酸の効果について、大規模な疫学研究が数多く行われました。それらの研究は受胎前後における母親の十分な葉酸の摂取により、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが大幅に減少することを示しました。

～こうした背景から、日本でも2000年に厚生労働省から、妊娠の可能性がある女性が通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取することによって胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できる可能性についての通知が出されました。

この通知において、諸外国の研究結果から神経管閉鎖障害のリスク低減のための葉酸の摂取時期はおよそ妊娠1か月以上前から妊娠３か月までとされています。

引用元：記事執筆者：三戸夏子タイトル：「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」サイト名：「e-ヘルスネット」運営元：「厚生労働省」最終更新日：2021年6月1日

葉酸はもともと欧米で神経管閉鎖障害の発症率が高かったので、研究が進められていました。

数々の研究の結果、葉酸の摂取によって神経管閉鎖障害のリスクが大幅に減少することがわかったため、欧米諸国では穀類食品に葉酸を添加する動きが義務化されるなどの対策が進みました。

日本でも葉酸摂取に向けた取り組みが進んでおり、厚生労働省が制作した2020年版の「日本人の食事摂取基準」には「妊娠を計画している女性」や「妊活中の女性」「妊娠3か月までの女性」には【通常の食事性葉酸240㎍に加えて1日400㎍の合成葉酸の摂取が望まれる】と書かれています。

※神経管閉鎖障害とは

神経管閉鎖障害は妊娠初期に起こる先天異常の1つです。神経管がうまく作られないのが原因で、「二分脊椎症」は運動や排泄に障害が起こるケースがあります。また、「無脳症」は脳が十分に形成されない先天異常です。

消化過程は食品ごとに異なり、同時に摂取する他の食品によっても影響を受ける。狭義の葉酸の生体利用率に比べると食事性葉酸の生体利用率は低く、25～81％ と報告されている 80─82）。

また、日本人を対象とした実験では、狭義の葉酸に対する食事性葉酸の相対生体利用率 は 50％ と報告されている 2）。逆に言えば、食事性葉酸に比べて狭義の葉酸は 2 倍程度の生体利用率を有すると言える。

出典：厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

食事性葉酸は合成葉酸に比べて吸収率が劣るとも言われています。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」には「狭義の葉酸(合成の葉酸)は食事性葉酸に比べて2倍の生体利用率を有する」とも書かれています。

つまり、【通常の食事性葉酸240㎍に加えて1日400㎍の合成葉酸の摂取が望まれる】という内容を食事だけで摂ろうとすると、1日1,040㎍の食事性葉酸が必要なことになります。

食事性葉酸では神経管閉鎖障害のリスク低減に効果が期待できるだけの葉酸を摂取することは難しいです。

神経管閉鎖障害の原因は様々で、環境面や遺伝などが原因としても挙げられます。環境面は過去の薬の使用歴や病歴、肥満などが考えられ、遺伝の突然変異などのケースも考えられます。

葉酸の不足だけが発生原因ではなく、複合的であることから、原因の特定は非常に難しいです。

授乳中の女性への効果

葉酸は「造血のビタミン」とも言われ、母乳は血液で作られています。厚生労働省では授乳中の人は食事性葉酸の摂取目標値を340㎍としていますが「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」では授乳婦の葉酸摂取量は220㎍で目標値に届いていません。

120㎍ならドライマンゴーをおやつに50g程度食べればクリアできるので、食事からの摂取も可能です。ただ、これはあくまでバランスの取れた食事をできている人の場合です。

食事バランスに自信が無い人は葉酸サプリで効率的に摂取するのがおすすめです。

葉酸には2種類ある

冒頭でもお伝えしたように、葉酸には野菜や果物、レバーなどに含まれる天然の葉酸(食事性葉酸)と、サプリメントやシリアルなどに添加される合成の葉酸(プテロイルモノグルタミン酸または狭義の葉酸)があります。

不足するとホモシステインが血中に蓄積し、高ホモシステイン血症となります (18) 。そのほか、細胞分裂が抑制され、造血機能が異常をきたし、巨赤芽球性貧血、神経障害や腸機能障害などが起こります (1) 。

引用元：「健康食品」の安全性・有効性情報

葉酸が不足すると貧血を起こしますが、バランスの取れた食事をとれていれば非妊娠時に必要な葉酸が不足することはほとんどありません。

引用元：令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

ですが、最近の統計データを見ると出産の多い20～30代女性は非妊娠時の推奨量(240㎍)も満たせていないことがわかります。次に、「食事性葉酸」と「合成葉酸」の違いをご紹介します。

摂りすぎても大丈夫な食事性葉酸(ポリグルタミン酸)

食事性葉酸の過剰摂取による健康障害の報告は存在しない。

引用元：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

野菜や果物、レバーなど食事の中に含まれる葉酸は食事性葉酸(ポリグルタミン酸)については厚生労働省が作成している「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」において、「過剰摂取による健康被害の報告は存在しない」とされています。

そのため野菜や果物、動物性食材に含まれる葉酸はどれだけ食べても問題がないといえるでしょう。

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、水に溶けだしやすく熱にも弱いので、食事性葉酸を効率よくとるなら煮汁ごととれるスープや、サラダがおすすめです。

葉酸を多く含む食品一覧

葉酸を多く含む食品は野菜や藻類などの植物性食品とレバーなどの動物性食品に分かれます。食品ごとに葉酸の含有量に差がありますので、その含有量の差と調理法などをここでは紹介します。

植物性食品

※1、可食部100gあたりの含有量
※2、文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考に作成

葉酸は生で食べるのが基本的にはおすすめです。熱に弱く水に溶けやすいという特徴があるため、加熱調理しないサラダなどで食べると効率的で、上記の表を見ても、加工状態が「生」になっている食品が多くなっています。

動物性食品

※1、可食部100gあたりの含有量
※2、文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考に作成

レバーやすじこ・卵黄に葉酸は比較的多く含まれています。特に、レバーには葉酸が多く含まれていますが、レバーは奇形発症のリスクが高まると言われるビタミンAが豊富です。上限は2,700㎍なので妊娠中のレバーの摂りすぎには注意しましょう(100gあたり牛1,100㎍、豚13,000㎍、鶏14,000㎍)

摂りすぎ注意な合成葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)

狭義の葉酸の生体利用率に比べると食事性葉酸の生体利用率は低く、25～81％ と報告されている 80─82）。また、日本人を対象とした実験では，狭義の葉酸に対する食事性葉酸の相対生体利用率は 50％ と報告されている 2）。逆に言えば、食事性葉酸に比べて狭義の葉酸は 2 倍程度の生体利用率を有すると言える。

引用元：「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」策定検討会報告書

合成葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)はサプリメントなどに含まれるタイプの葉酸で、摂りすぎには注意が必要です。

厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」では「狭義の葉酸」と呼ばれていて、「食事性葉酸に比べて狭義の葉酸は 2 倍程度の生体利用率を有する」とされています。

受胎前後に葉酸のサプリメントを投与することによって神経管閉鎖障害のリスクが低減することは数多くの介入試験で明らかにされている 106─114）。

また、神経管閉鎖障害の発症予防に有効な赤 血球中葉酸濃度を達成するために必要なサプリメントからの葉酸摂取量の増加は、狭義の葉酸とし て 400 µg/日であるとした先行研究がある 115）。

そこで、神経管閉鎖障害発症の予防のために摂取 が望まれる葉酸の量を、狭義の葉酸（サプリメントや食品中に強化される葉酸）として 400 µg/ 日とした。

引用元：「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」策定検討会報告書

また、数々の試験により受胎前後に葉酸サプリ(狭義の葉酸)を1日に400㎍摂取することで、神経管閉鎖障害のリスクを低減できることが分かっています。

※ただし、神経管閉鎖障害は葉酸不足以外にも複合的な原因があるので合成葉酸を摂取したからといって発症を防げるわけではありません。

葉酸サプリの副作用や危険性

葉酸サプリ(合成の葉酸)は摂取基準を守っていれば副作用の心配はほとんどありません。ですが、実際に過剰に摂取した場合はどのような副作用があるのか。

また、葉酸サプリメントに含まれる「合成の葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)」の成分によって起こり得るリスクについてご紹介します。

合成葉酸の過剰摂取による副作用

1. 脱力、痙縮、こわばり、手足が重いなどの運動機能障害
2. しびれ感、痛み、そう痒感、灼熱感などの感覚の異常
3. 脳や脊髄の大きな障害にもかかわらず症状がまったく発現しないということもあります。しかし一般的には、障害された領域が広いほど、症状が発現する確率は高くなります。

引用元：バイエルベターライフナビ　神経症状とは

葉酸サプリ(プテロイルモノグルタミン酸)を過剰に摂取した場合のリスクとして挙げられる「神経症状」には体調不良のような症状が挙げられます。

また、巨赤芽球性貧血の人が基準を超えて過剰に摂取した場合、ビタミンB12欠乏症の発見を遅らせる可能性があります。

引用元：「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」策定検討会報告書

葉酸サプリ(狭義の葉酸)は次のような理由で摂取基準があり、年齢によって1日900～1,000㎍が摂取上限になっています。

５ mg/日以上では神経症状の発現又は悪化が 100 例以上報告されて いるのに対して、５ mg/日未満では 8 例の報告に留まっている 83）。そこで、最低健康障害発現量 （LOAEL）を５ mg/日とした。

引用元：「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」策定検討会報告書

1日5㎎(5,000㎍)の摂取で神経症状が出るといった報告が100件以上ありますが、5㎎以下では8件と少なく、1日の摂取上限はもっと低い値(900～1,000㎍/日)になっています。

当然ですが各メーカーは摂取上限を考慮して製造しているので「昨日飲むのを忘れたから昨日の分と今日の分をまとめて飲もう」といったことが無ければ過剰摂取を心配する必要はありません。

サプリメントの場合、多くは1日400㎍前後摂取できるものが多いので2日分まとめて飲んでも平気ですが、中には800㎍など含有量の多いものもあるので気を付けましょう。

葉酸サプリによるアレルギー反応

サプリメントに含まれる葉酸によるアナフィラキシーが報告されている　19)。興味深いことに天然の食品に含まれる葉酸では比較的症状が出にくい。

引用元：稀なアレルゲンをいかに同定するか？

合成の葉酸(プテロイルモノグルタミン酸)によるアナフィラキシーも報告があります。

ただ、天然の葉酸も症状が出にくいと書かれていることからも分かるように、天然だからといってアレルギー反応が出ないわけではありません。

宣伝文句に「天然｣｢自然｣のことばが入っているとイメージだけ で「安全｣を連想して安心していませんか。天然・自然由来成分を 原料とする製品でもアレルギーの原因となり、因果関係が明確でない報告も含め、被害報告が多数あります（三七人参、ローヤルゼリー、 コリアンダー、ウコン、エキナセア、コロハ、ザクロ、スピルリナ、 ゼラチン、プロポリスなど）。

引用元：健康食品の正しい利用方法-厚生労働省医薬食品局食品安全部

また、葉酸サプリにアレルギー表示義務のある食品(卵や小麦など)や表示が推奨されている食品(キウイやオレンジなど)を使用している可能性もゼロではありません。

サプリメントは特定の栄養素や原材料が濃縮されている場合が多く、普段は食べても問題がないのにサプリメントだとアレルギー症状が出る場合もあります。

また、着色料や香料などの添加物がアレルギーの原因という説もあります。

そのため葉酸サプリを購入する際は、いきなり定期購入するのではなく無料サンプルやお試し価格を試してからにしましょう。

葉酸サプリ以外のサプリの飲み合わせによる過剰摂取

葉酸サプリはメーカーによって成分が様々で、葉酸だけが入ったサプリもあれば鉄やビタミンなど葉酸の吸収を高めたり、妊娠期間中に推奨量が増える栄養素を加えたものもあります。

Twitterなどを見ていると複数のサプリメントを飲み合わせている人も少なくありません。

ですが、場合によって葉酸やそれ以外の栄養素を過剰に摂取し1日の耐用上限数を超えてしまう場合もあるので、自己判断での併用はおすすめしません。

例えば、ビタミンAは排出されにくく過剰摂取により先天異常が起きやすいと言われていて、妊活中や妊娠初期には注意したい栄養素です。(ただし、植物由来のβ-カロテンはビタミンAが過剰摂取による健康被害は報告されていないません。)

各メーカーは他商品との併用を想定して作っていないので、併用する場合はそれぞれのサプリに配合されている全ての栄養素が1日の上限を超えないか自分で調べなければいけません。

心配な方は薬剤師やかかりつけ医に相談しましょう。

乳糖が入った葉酸サプリによる下痢

学校のクラスに1～2人は「牛乳を飲むとお腹が痛くなるので飲めない」という人はいませんでしたか？

これは乳頭不耐性という体質が原因で、消化酵素のラクターゼが欠乏しているため、乳糖を消化できないので下痢や胃痛がおこります。

乳糖は主にサプリメントを固める目的で使われますが、もしあなたが牛乳を飲むとお腹が痛くなる人なら乳糖を使っていないサプリメントを選びましょう。

サプリ(健康食品)による薬物性肝障害のリスク

• 医師からの自己情報受付窓口(愛称：「ドクターメール箱」)2014年8月～2017年7月20の間に寄せられた179件のうち9件が健康食品による「薬物性肝障害」
• 公益社団法人日本医師会の「健康食品安全情報システム」事業では2006年11月～2017年6月までの10年8か月で健康食品による「薬物性肝障害」が27件

引用元：独立行政法人国民生活センター

薬物性肝障害については「健康食品」という大きな枠の話であって葉酸サプリに限った話ではありません。

症例数を見ても非常にまれでサプリ以外にもお茶などが原因になっていることを考えると、健康食品全般に言えるリスクと考えて良いでしょう。

これに関してはサプリメントとの相性による部分が大きいので、対策が難しいところではあります。

初期症状として「倦怠感」「食欲不振」「発熱」「黄疸」「発疹」「吐き気・おう吐」「かゆみ」などがあるので、これらの症状が見られる場合、医師に商品やパッケージを持参し相談しましょう。

葉酸サプリの推奨摂取量

引用元：妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～ 令和3年3月 厚生労働省

妊娠予定の無い女性は1日あたりの葉酸摂取の推奨量は240㎍です。「葉酸には2種類ある」でも解説したように統計的にはやや不足するがそれほど問題ありません。

重要なのは妊娠1ヵ月前(妊活中)の女性も葉酸サプリを飲んだ方が良いというところです。

妊娠を知るのは神経管の形成に重要な時期（受胎後およそ 28 日間）よりも遅い。 したがって、妊娠初期だけでなく、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性は、上記の値を摂取することが神経管閉鎖障害発症の予防に重要である。

引用元：「日本人の食事摂取基準（2020年版） 」策定検討会報告書

神経管閉鎖障害は、受胎後およそ 28 日で閉鎖する神経管の形成異常なので、妊娠が分かってからも大切だが妊活中から服用することが大切になります。

妊娠4か月以降は食事性葉酸の推奨量が480㎍/日となっています。この期間は通常時に比べて葉酸の消費が激しいので葉酸の摂取に付加量が設定されています。

先の統計を見ても分かるように、バランスの取れた食事をしていたとしても妊娠していない人の推奨量(240㎍)をギリギリ満たせるかどうかなので、妊娠中期以降も葉酸サプリで効率よく摂取するのがおすすめです。

含有量が400㎍以下の葉酸サプリ一覧

葉酸の含有量と葉酸を吸収しやすくする栄養素の配合、価格などを総合的に判断して選んだおすすめの葉酸アプリがこの5つです。栄養素を重視するのか価格を重視するのかによって、選び方が大きく変わります。

また、購入時の条件や購入コースの豊富さも判断材料になります。ご自身の状況に合わせて、どんなサプリがいいのか判断してください。

ベルタ葉酸サプリは葉酸480㎍に加え、ビタミンやミネラル、アミノ酸など合計75種類の栄養素を配合しています。マルチビタミン葉酸サプリと記載されている通り、豊富な栄養素を摂取できるのが特徴です。

お届けコースは多様で6ヶ月や年間コースがありますが、定期縛りがあります。短期で試してみたい方にやや向いていない点と配合されている栄養素を総合的に判断して、ベルタ葉酸サプリは4番目におすすめとしました。

定期縛りを避けたい人や長期間の利用を決めかねている人、ドラッグストアなどで購入できる価格が安い商品が欲しい人には向いていないかもしれません。ただ、コラーゲンやヒアルロン酸などの美容成分を摂取したい方にはおすすめです。

長期間継続が決まっている人にとってはコスパがよく、様々な栄養素が配合されている点でメリットがあります。

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定期購入の縛りがないので、他の葉酸サプリを迷っている場合でも購入しやすくなっています。和漢素材も配合されていて、定期縛りもないという理由で1番のおすすめとしました。

通常購入の場合、購入金額が8,618円と割高です。定期お届けコースだと安く購入できますが、通常購入したい方には向いていないかもしれません。

ただ、葉酸と和漢素材を同時に摂取でき、定期お届けコースはお得です。温活に興味がある人や毎月お届けコースを積極的に検討している方はmitas葉酸サプリがおすすめです。

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ママニックはビタミンやミネラルの種類が豊富で、葉酸以外の栄養素も補給できます。また、初回購入金額も割安となっていて、購入コースも豊富です。

栄養素は多く含まれていますが、定期コースは6回縛りです。定期コースの流動性と栄養素のバランスを考えて、ママニックは2番目におすすめとしました。

ママニックの定期お届けは定期縛りがあり、6回購入する必要があります。短期的に利用したい方には向いてないかもしれませんが、ママニックを長期間継続したいと思っている方にはおすすめです。

また、ビタミンやミネラルの種類も豊富なので、葉酸以外の栄養素に関心がある方にも向いています。

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返金保証や定期コースの自由度があるプレミンですが、時期により種類を選べるという観点から3番目のおすすめとしました。

ビタミンやミネラルなどの成分も含まれていますが、葉酸サプリの中には美容成分を含んだものもあります。葉酸摂取以外の効果も同時に得たい方には向いてないかもしれません。

ただ、プレミンは時期別に異なるサプリが用意されています。時期別に含まれる葉酸の量が違うので、時期に合ったサプリを選びたい方におすすめです。

また、即日発送が可能だったり、返金保証期間が長かったりと購入に対する安心感がある点もおすすめできる点です。

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また、栄養機能食品である点も特徴です。他の商品と比べると、1日あたりのコスパは若干高くなりますが、電話相談や栄養指導サービスの特典が付いている点も魅力だと言えます。定期縛りもないので、初めての方でも購入しやすいです。

マカナは電話相談や栄養指導サービスなどの購入特典がついているので、多様なサービスを受けたい人におすすめです。また、豊富な栄養素が含まれており、栄養機能食品の基準をクリアしていることから、商品の信頼性を求める人にも向いています。

コスト面だけを考えると安い商品が他にもあるので、向いてないかもしれません。ただ、マカナは定期縛りがないので、一度試してみたい人にもおすすめです。

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まとめ

葉酸サプリは妊娠期間中に摂取するのが主な使い方だと考えられています。ただ、授乳中や妊娠してない期間でも葉酸が不足している人がデータを見ると多いです。

不足分の葉酸をサプリで補うのは選択肢の1つになり得ます。過剰摂取に気をつけながら、葉酸サプリの比較や摂取方法などを参考に、葉酸サプリの利用を検討してみてください。